FitMetricas

Ejercicios

Biblioteca de ejercicios

Entradas educativas con nivel, equipo, pasos, contraindicaciones y referencias oficiales. No son una prescripcion individualizada.

core

Actualizado: 2026-05-21

Ejercicios educativos. Ajustar carga, rango y volumen segun historial, dolor, tecnica y supervision profesional.

Fuente del grupo
principiante Peso corporal

Plancha frontal

  1. Apoya antebrazos bajo hombros y puntas de pies en el suelo.
  2. Mantiene costillas y pelvis alineadas sin colapsar la zona lumbar.
  3. Respira de forma controlada durante 10 a 30 segundos.
  4. Deten la serie si aparece dolor lumbar o perdida clara de tecnica.

Contraindicaciones / precauciones

  • Dolor lumbar agudo no evaluado
  • Postoperatorio abdominal o lumbar sin autorizacion profesional
  • Embarazo avanzado sin adaptacion indicada por profesional
Referencia
principiante Peso corporal

Dead bug

  1. Recuestate boca arriba con caderas y rodillas a 90 grados.
  2. Mantiene la espalda baja estable sin presionar de forma dolorosa.
  3. Extiende brazo y pierna opuestos de forma lenta.
  4. Regresa al centro y alterna lados durante 6 a 10 repeticiones.

Contraindicaciones / precauciones

  • Dolor lumbar que aumenta con flexion de cadera
  • Mareo o incomodidad al estar boca arriba
  • Lesion reciente sin evaluacion
Referencia

legs

Actualizado: 2026-05-21

Movimientos de tren inferior para educacion general. No sustituyen una prescripcion individualizada.

Fuente del grupo
principiante Peso corporal

Sentadilla con peso corporal

  1. Coloca pies aproximadamente al ancho de hombros.
  2. Flexiona cadera y rodillas manteniendo el tronco controlado.
  3. Desciende hasta un rango tolerable sin dolor.
  4. Empuja el suelo para volver a la posicion inicial.

Contraindicaciones / precauciones

  • Dolor agudo de rodilla, cadera o espalda
  • Inestabilidad articular no evaluada
  • Restriccion medica para ejercicio de fuerza
Referencia
intermedio Banco bajo estable

Subida a banco bajo

  1. Usa una altura que permita controlar rodilla y cadera.
  2. Apoya todo el pie sobre el banco.
  3. Sube empujando con la pierna delantera sin impulsarte en exceso.
  4. Baja lento y repite alternando lados.

Contraindicaciones / precauciones

  • Problemas de equilibrio sin apoyo cercano
  • Dolor patelofemoral que empeora con escalones
  • Banco inestable o superficie resbalosa
Referencia